Базовое упражнение для освобождения и растяжки позвоночного столба. Ролл даун и ролл ап можно кратко описать как скручивание вперед и раскручивание позвоночника.

Перед началом выполнения убедитесь, что ноги стоят в параллельной позиции, стопы располагаются под седалищным костям (подробнее о позициях в нашей первой статье). Позвоночник должен быть максимально вытянут вверх. Для этого можно представить, что он продолжается невидимой нитью от основания черепа сквозь макушку в небо, и на этой нити все тело как бы подвешивается.

Первое движение – это падение подбородка на грудную клетку. Важно чтобы оно совершалось не за счет мышц шеи, а за счет веса головы. При правильном выполнении первоначального движения должно ощущаться натяжение в верхней части спины.

Затем скручивание происходит позвонок за позвонком. Сначала рекомендуется выполнять ролл даун очень медленно, так, чтобы прочувствовать, как все позвонки последовательно включаются в движение. Очень полезно выполнить упражнение в паре, когда партнер «шагает» своими пальцам по каждому позвонку, подавая телесные сигналы тому, кто выполняет упражнение для того, чтобы он лучше прочувствовал каждый позвонок.

При последовательном скручивании позвоночника необходимо следить за тем, чтобы не появлялось напряжения в частях тела, которые уже вступили в движение. Сначала это нижняя челюсть и  шея, все время проверяйте, что чувствуете большой вес своей головы, который тянет позвоночник вниз. Можно проверять расслаблена ли шея небольшим покачиванием головы. Когда позвоночник скрутился до середины, проверьте, что плечи и лопатки расслаблены. Должно быть ощущение тяжелых рук и «стекающих» по задней поверхности спины лопаток. Не исключено, что могут возникать болевые ощущения, так как расслабляются и растягиваются те мышцы, которые привыкли быть в постоянном напряжении.

Останьтесь некоторое время в самом нижнем положении (положение инверсии), потянитесь копчиком в потолок. Не следует притягивать себя к ногам или делать рывки корпусом, так как целью этого упражнения является расслабление и растяжение позвоночника, а не задней поверхности ног. Вместо этого еще раз покачайте головой и проверьте, что шея расслаблена, макушка стремится лечь на пол, тяжелые плечи и лопатки стекают в пол. Можно представить, что по поверхности спины стекает вода. С каждым выдохом еще немного расслабляйтесь.

Подъем (ролл ап) начинается с направления копчика в пол. Можно присогнуть колени для удобства. Раскручивайте позвоночник также тщательно, обращая внимание, на то как каждый позвонок тянет за собой последующий и тяжелую голову. Голова должна возвращаться на свое место самой последней. Частой ошибкой при выполнении роллапа является подъем плеч в момент раскручивания верхней части спины. Следите за тем, чтобы ни плечи, ни шея не испытывали напряжения.

Не нужно стремиться выполнять упражнение в быстром темпе, очень важно научиться осознавать каждое микро движение, которое происходит в позвоночнике и во всем теле во время этого упражнения. При увеличении скорости необходимо следить за сохранением осознанности.

Материал подготовила Вероника Чернышева по книге Мириам Джигер "Начиная изучение танца модерн"